Vitamine B12

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en is van belang voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12, oftewel Cobalamine, is een wateroplosbare vitamine. Cobalamine behoort bij de vitamine B-groep. Dat er een vitamine B-groep bestaat, komt omdat men vroeger dacht dat er één vitamine B bestond. Later bleek dit te gaan om meerdere afzonderlijke vitamines en is een vitamine B-groep ontwikkeld.

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig voor:

• de aanmaak van rode bloedcellen
• een goed functionerend zenuwstelsel
• een goede energievoorziening
• de stofwisseling van Foliumzuur, vitamine B11

Vitamine B12 komt met name voor in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis, eieren en melk(producten). Ook zeewier en algen bevatten vitamine B12. Veganisten of mensen die te weinig dierlijke producten binnenkrijgen, wordt geadviseerd vitamine B12 in te nemen doormiddel van supplementen.

Verschillende vormen Cobalamine

De chemische naam van vitamine B12 is Cobalamine, maar het komt ook voor in een net iets andere vorm als Methylcobalamine, Hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. Al deze vormen komen voor in eten en drinken. Voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 zijn toegevoegd of vitamine B12-supplementen bevatten Hydroxycobalamine of de synthetische vorm Cyanocobalamine. Deze verschillende vormen van vitamine B12 zijn onderling uitwisselbaar. Uiteindelijk werken ze in het lichaam hetzelfde.

De vormen vitamine B12 uit voeding komen voor in een eiwit. Pas in de darm wordt daar door je lichaam vitamine B12 aan gekoppeld. Dit geldt ook voor de vitamine B12 afkomstig uit supplementen. Pas aan het eind van de dunne darm wordt de vitamine B12 in je lichaam opgenomen. Je lichaam neemt zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op, de rest gaat verloren.

Vitamine B12 is de enige wateroplosbaar vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. Het gaat om zo’n 2 tot 5 milligram. De opslag komt vooral voor in de lever.

Vitamine B12 Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert een aanbevolen dagelijkse inname (ADI) van vitamine B12 per leeftijdsfase per dag:

Leeftijds-categorie	Mannen	Vrouwen
Baby (0-6 mnd)	0,4 microgram	0,4 microgram
Baby (6-11 mnd)	0,5 microgram	0,5 microgram
Kind 1-3 jaar	0,7 microgram	0,7 microgram
Kind 4-8 jaar	1,3 microgram	1,3 microgram
Kind 9-13 jaar	2,0 microgram	2,0 microgram
Kind 14-18 jaar	2,8 microgram	2,8 microgram
Volwassenen 18 jaar en ouder	2,8 microgram	2,8 microgram
Zwangeren		3,2 microgram
Vrouwen die borstvoeding geven		3,8 microgram

Bron: Gezondheidsraad

Omdat er geen negatieve gezondheidseffecten bekend zijn van Cobalamine, heeft de Gezondheidsraad geen veilige bovengrens vitamine B12 vastgesteld.

Het advies vitamine B12 Gezondheidsraad is op te volgen door gezond en gevarieerd te eten. Dan eet je voldoende voedingsmiddelen met vitamine B12.

Vitamine B12 tekort

Symptomen vitamine B12 tekort zijn bloedarmoede, vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in de vingers, coördinatieproblemen, geheugenverlies en het gevoel slappe benen te hebben.

Een tekort vitamine B12 komt niet vaak voor. Dat komt doordat het lichaam vitamine B12 kan opslaan als reserve en dus een voorraadje heeft. Een tekort vitamine B12 ontstaat als je geen of weinig dierlijke producten nuttigt en dit niet opvangt door supplementen. Een tekort vitamine B12 kan ook ontstaan als je lichaam te weinig eiwitten aanmaakt met een intrinsieke factor. Dit eiwit zorgt voor een goede opname van vitamine B12. Bij maag-darminfecties en bij aandoeningen aan de darm kan tevens een tekort vitamine B12 ontstaan.

Vitamine B12 overschrijding

Vitamine B12 overschrijding heeft geen nadelige gevolgen voor je lichaam. De Cobalamine die je lichaam niet nodig heeft en ook niet als reserve hoeft te gebruiken, neemt je lichaam ook niet op.

Vitamine B12 en zwanger

Tijdens de zwangerschap en is het advies vitamine B12 Gezondheidsraad verhoogd. Vrouwen die zwanger zijn, wordt geadviseerd 3,2 microgram binnen te krijgen. Vrouwen die borstvoeding geven, kunnen in deze periode het beste dagelijks 3,8 microgram binnenkrijgen.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees mijn boek Eenvoudig Suikerbewust en Gezond!.

Terug