Vitamine B3

Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de werking van het zenuwstelsel en de energievoorziening van de cellen. Het is tevens belangrijk voor een gezonde huid. Lees in dit artikel informatie over vitamine B3.

Wat is vitamine B3?

Vitamine B3, oftewel Niacine, is een wateroplosbare vitamine. Niacine bestaat uit twee afzonderlijke elementen; Nicotinezuur en Nicotinamide. Het is een vitamine behorend bij de vitamine B-groep. Dat er een vitamine B-groep bestaat, komt omdat men vroeger dacht dat er één vitamine B bestond, later bleek dit te gaan om meerdere afzonderlijke vitamines en is een vitamine B-groep ontwikkeld.

Je lichaam heeft vitamine B3 nodig voor:

• een goede werking van het zenuwstelsel;
• een goede energievoorziening van de cellen;
• een gezonde huid.

Vitamine B3 (Niacine) komt voornamelijk voor in vlees, vis, gevogelte, groenten, noten, zaden, graanproducten, aardappelen en eiwitrijke producten. Uit voeding komt voornamelijk het element Nicotinamide van de vitamine B3. Je lichaam kan vitamine B3 deels zelf maken uit het aminozuur tryptofaan. Aminozuren komen voor in eiwitten. Hierdoor dragen ook eiwitrijke producten zoals zuivel en eieren bij aan de aanmaak van Niacine.

Vitamine B3 Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert een aanbevolen dagelijkse inname (ADI) van vitamine B3 per leeftijdsfase per dag:

Leeftijds-categorie	Mannen	Vrouwen
Baby	2 milligram	2 milligram
Kind 1-3 jaar	4 milligram	4 milligram
Kind 4-8 jaar	7 milligram	7 milligram
Kind 9-13 jaar	11 milligram	11 milligram
Kind 14-18 jaar	17 milligram	13 milligram
Volwassenen 18 jaar en ouder	15-19 milligram'	12-14 milligram'
Zwangeren		17 milligram
Vrouwen die borstvoeding geven		20 milligram

' Afhankelijk van de energiebehoefte per dag.
Bron: Gezondheidsraad

Om de negatieve gezondheidseffecten van te veel Niacine te voorkomen, heeft de European Food Safety Authority (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor Niacine vastgesteld, waarbij een onderscheid is gemaakt voor de bovengrens Nicotinezuur en Nicotinamide.

Leeftijds-categorie	Aanvaardbare bovengrens per dag Nicotinezuur	Aanvaardbare bovengrens per dag Nicotinamide
Kind 1-3 jaar	2 milligram	150 milligram
Kind 4-6 jaar	3 milligram	220 milligram
Kind 7-10 jaar	4 milligram	350 milligram
Kind 11-14 jaar	6 milligram	500 milligram
Kind 15-17 jaar	8 milligram	700 milligram
Volwassenen 18 jaar en ouder	10 milligram	900 milligram

Bron: European Food Safety Authority

Het advies vitamine B3 Gezondheidsraad en EFSA is op te volgen door gezond en gevarieerd te eten. Dan eet je voldoende voedingsmiddelen met vitamine B3. Nicotinezuur komt zeer beperkt in voeding voor. Je hoeft je dus geen zorgen te maken de adequate bovengrens te overschrijden. Of je moet veelvuldig supplementen gebruiken met een hoge dosis Nicotinezuur.

Vitamine B3 tekort

Symptomen vitamine B3 tekort zijn huidaandoeningen, diarree en dementie. Een tekort aan Niacine kan leiden tot de ziekte Pellagra. De kans op een vitamine B3 tekort is in Westerse landen heel klein, omdat voeding in deze regio een ruime hoeveelheid Nicotinamide bevat.

Vitamine B3 overschrijding

Vitamine B3 overschrijding van Nicotinezuur kan leiden tot een verwijding van je bloedvaten. Daar zijn geen negatieve gezondheidseffecten aan verbonden. Wel kunnen hierdoor opvliegers ontstaan. Een vitamine B3 overschrijding van Nicotinamide kan leiden tot schade aan de ogen en lever.

Vitamine B3 en zwanger

Tijdens de zwangerschap en is het advies vitamine B3 Gezondheidsraad verhoogt naar 17 milligram per dag. Vrouwen die borstvoeding geven, wordt geadviseerd in die periode 20 milligram Niacine per dag binnen te krijgen.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees mijn e-book Eenvoudig Suikerbewust en Gezond!

Terug