Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij een goede werking van het immuunsysteem, waardoor je weerstand beter wordt. Daarnaast is vitamine D nodig om calcium uit voeding te halen. Calcium zorgt voor stevige en gezonde botten en tanden. Ook speelt vitamine D een rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D kan je lichaam zelf aanmaken, onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast komt vitamine D voor in voeding.

Je lichaam heeft vitamine D nodig voor:

• een goede werking van het immuunsysteem. Hierdoor wordt je weerstand beter en ben je beter beschermt tegen infecties zoals griep of verkoudheid.
• de opname van calcium uit voeding. Calcium zorgt voor stevige en gezonde botten en tanden.
• het voorkomen of beperken van botontkalking en daarmee het verlagen van het risico van osteoporose op latere leeftijd.
• het verminderen van risico op botbreuken bij ouderen.
• het in stand houden van een goede spierfunctie.
• het verminderen van kans op een kindje met te laag geboortegewicht.

Vitamine D zonlicht

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van de ultraviolette straling (uv-straling) van zonlicht kan je lichaam in de huid vitamine D aanmaken. Vitamine D is daarmee één van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan aanmaken, zonder dat hiervoor voeding of supplementen worden ingenomen.

Vitamine D voeding

Vitamine D komt met name voor in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. Ook bijvoorbeeld roomboter bevat van nature vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D kunstmatig toegevoegd.

Verschillende vormen vitamine D

In voeding komt vitamine D voor in twee vormen: Vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Beide vormen hebben dezelfde werking in je lichaam.

Deze vormen van vitamine D uit voeding worden beiden gevormd onder invloed van uv-straling van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in een aantal soorten paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mens en dier. Van nature komt het dan ook voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Vitamine D supplementen

In supplementen en voedingsmiddelen waaraan vitamine D wordt toegevoegd, is sprake van zowel vitamine D2 als vitamine D3. Beide vormen hebben dezelfde werking in je lichaam. Neem supplementen vitamine D tijdens een maaltijd waar ook wat vet of olie in zit. Op deze manier is de opname supplementen vitamine D beter.

Vitamine D Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert een aanbevolen dagelijkse inname (ADI) van vitamine D per leeftijdsfase per dag:

Leeftijds-categorie	Mannen	Vrouwen
Baby	10 microgram	10 microgram
Kind 1-17 jaar	10 microgram	10 microgram
Volwassenen 18-70 jaar	10 microgram	10 microgram
Volwassenen >70	20 microgram	20 microgram
Zwangeren		10 microgram
Vrouwen die borstvoeding geven		10 microgram

Bron: Gezondheidsraad

Omdat teveel vitamine D kan leiden tot kalkafzetting in het lichaam is een veilige bovengrens vitamine D vastgesteld. Voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar is 100 microgram per dag de veilige bovengrens vitamine D. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram per dag.

Het advies vitamine D Gezondheidsraad is op te volgen dagelijks een kwartier tot een half uur buiten te zijn. Dan vang je voldoende zonlicht op. Daarnaast moet je gezond en gevarieerd eten. Dan eet je voldoende voedingsmiddelen met vitamine D.

Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen. Voor deze groep is het belangrijk de aanbevolen dagelijkse inname te halen.

Vitamine D tekort

Een tekort vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis veroorzaken, waardoor afwijkingen aan het skelet ontstaan. Symptomen vitamine D tekort bij volwassenen en ouderen zijn botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte.

Vitamine D overschrijding

Symptomen vitamine D overschrijding zijn kalkafzetting is het lichaam. Een te hoge vitamine D inname ontstaat alleen als gevolg van het gebruik van langdurig te veel supplementen. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een vitamine D overschrijding. De huid regelt namelijk de aanmaak. Bij gezonde mensen komt een overdosis vitamine D zelden voor.

Vitamine D en zwanger

Tijdens de zwangerschap en is het advies vitamine D Gezondheidsraad ook 10 microgram per dag. Het is belangrijk deze aanbevolen dagelijkse inname te halen om het risico op een kindje met een laag geboortegewicht te voorkomen.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees mijn boek Eenvoudig Suikerbewust en Gezond!

Terug