Calcium

Calcium heb je met name nodig voor de opbouw, stevigheid en onderhoud van je botten en je gebit.

Wat is calcium?

Calcium, oftewel kalk, is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de opbouw, stevigheid en onderhoud van je botten en je gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd. Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van zenuwen en spieren, helpt het bij de bloedstolling en zorgt het voor transport van andere mineralen in je lichaam.

Vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium in je lichaam.

Calcium voeding

Calcium komt met name voor in zuivel(producten) en kaas. Het zit ook in noten en in groene groenten, zoals boerenkool en spinazie.

Verschillende vormen calcium

Calcium komt van nature in voeding voor in de vorm van calciumfosfaat. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals bijvoorbeeld calciumcitraatmalaat. Zowel het calcium dat van nature voorkomt in voeding als dat in supplementen is opgenomen, kunnen goed worden opgenomen in je lichaam.

Opname calcium

Het mineraal calcium wordt opgenomen in je lichaam via de darmen. Vitamine D heeft een belangrijke werking voor de opname van calcium. Het zorgt er namelijk voor dat je darmen calcium beter opnemen en is nodig om het daarna in je botten vast te leggen.

De stoffen oxaalzuur en fytinezuur werken de opname van calcium in je lichaam tegen. Oxaalzuur vermindert de opname van calcium en komt voor in bepaalde groenten zoals rabarber en spinazie. Fytinezuur werkt de opname van calcium eveneens tegen. Deze stof komt met name voor in graanproducten. Zolang je gezond en gevarieerd eet, is het geen probleem om voeding met oxaalzuur en fytinezuur binnen te krijgen. Over het algemeen genomen is de opname van calcium dan voldoende en levert het eten van deze voedingsmiddelen geen problemen op.

Door het nuttigen van zout, cafeïne en alcohol verliest je lichaam wat meer calcium via de urine. Ook dit geeft doorgaans geen problemen zolang je met mate zout, cafeïne en alcohol binnenkrijgt.

Calcium Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert een aanbevolen dagelijkse inname (ADI) van calcium per leeftijdsfase per dag.

Leeftijds-categorie	Mannen	Vrouwen
Baby 6-11 mnd	450 milligram	450 milligram
Kind 1-3 jaar	500 milligram	500 milligram
Kind 4-8 jaar	700 milligram	700 milligram
Kind 9-13 jaar	1.200 milligram	1.100 milligram
Kind 14-17 jaar	1.200 milligram	1.100 milligram
Volwassenen 18-24 jaar	1.000 milligram	1.000 milligram
Volwassenen 25-50 jaar	950 milligram	950 milligram
Volwassenen 51-69 jaar	950 milligram	1.100 milligram
Volwassenen 70 jaar en ouder	1.200 milligram	1.200 milligram
Zwangeren		1.000 milligram
Vrouwen die borstvoeding geven		1.000 milligram

Bron: Gezondheidsraad

Omdat teveel calcium urinewegstenen kan veroorzaken en er ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden kan ontstaan, is een veilige bovengrens calcium vastgesteld. Voor volwassenen is 2.500 milligram per dag de veilige bovengrens calcium. Voor kinderen is geen veilige bovengrens vastgesteld, maar zij mogen echter niet meer calcium per dag binnenkrijgen dan de veilige bovengrens voor volwassenen, 2.500 milligram.

Het advies calcium Gezondheidsraad is op te volgen door gezond en gevarieerd eten. Dan eet je voldoende voedingsmiddelen met calcium.

Calcium tekort

Een tekort calcium komt met name voor als mensen te weinig vitamine D binnenkrijgen. Vitamine D zorgt namelijk voor een goede opname van calcium in je lichaam en legt het vervolgens vast in je botten.

Symptomen calcium tekort bij volwassenen zijn botontkalking en botbreuken. Dit doet zich dan vooral voor bij vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar. In deze leeftijdsfasen wordt calcium minder goed opgenomen in het bloed. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Bovendien helpt beweging tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd, ook als deze leeftijdsfase al is aangebroken.

Symptomen calcium tekort bij kinderen zijn spierkrampen en een onvolledige botvorming en skeletvervorming. Dit kan zich voordoen zodra kinderen structureel minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgen. Deze symptomen behoren bij de Engelse ziekte Rachitis en zijn in veel gevallen het gevolg van te weinig vitamine D inname. Vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium in je lichaam en legt het vervolgens vast in je botten.

Calcium overschrijding

Symptomen calcium overschrijding zijn het ontstaan van urinewegstenen en het verkalken van de nieren en bloedvaatwanden.

Een calcium overschrijding komt alleen voor als je langere tijd hoog gedoseerde supplementen gebruikt, waardoor je structureel meer dan 2.500 milligram per dag binnenkrijgt.

Calcium en zwanger

Tijdens de zwangerschap en de periode waarin borstvoeding wordt gegeven is het advies calcium Gezondheidsraad iets verhoogd naar 1.000 milligram per dag.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees mijn boek Eenvoudig Suikerbewust en Gezond!

Terug