IJzer

IJzer is vooral belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Een stof die rode bloedcellen nodig hebben om zuurstof goed te vervoeren in je lichaam. Kom meer te weten over ijzer!

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een stof die rode bloedcellen nodig hebben om zuurstof goed te vervoeren in je lichaam. Daarnaast speelt ijzer een rol bij de energievoorziening in de cellen en het draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

IJzer komt in voeding voor in twee varianten, heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Er zit meer ijzer in rund- en lamsvlees dan in varkensvlees en kip. Non-heemijzer komt zowel in dierlijke producten als plantaardige voeding voor. Je vindt non-heemijzer dan ook in groenten, peulvruchten en noten. Groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, snijbiet en radijs bevatten veel non-heemijzer.

IJzeropname

Je lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten iets beter op. Echter komt ijzer in plantaardige producten meer voor. Als je zowel dierlijke als plantaardige voeding nuttigt, zal toch ongeveer 90% van het ijzer dat wordt opgenomen in je lichaam afkomstig zijn van non-heemijzer.

Je lichaam bepaald zelf hoeveel ijzer wordt opgenomen uit voeding. Dit is namelijk afhankelijk van de ijzervoorraad in je lichaam. Is dit nog voldoende toereikend, dan zal je minder ijzer opnemen uit voeding. Dreigt de ijzervoorraad naar een tekort, dan neemt je lichaam automatisch meer ijzer op.

Rol andere voedingsstoffen bij ijzeropname

Verschillende andere voedingsstoffen stimuleren of remmen de ijzeropname in je lichaam.

• Door vitamine C neemt je lichaam beter/meer non-heemijzer op uit plantaardige voeding. Nuttig je bij elke maaltijd groenten of fruit, dan betekent dit dat je meer ijzer opneemt.
• Fytaat, afkomstig uit granen en peulvruchten vermindert de opname van non-heemijzer.
• Polyfenolen, aanwezig in thee en koffie, vermindert de opname van non-heemijzer.
• Calcium vermindert de opname van zowel heemijzer en non-heemijzer.

Met een gevarieerd eetpatroon zijn deze effecten, met name de verminderingen, van de opname van ijzer goed op te vangen door je lichaam. Je hoeft dus geen voedingsmiddelen te mijden voor de ijzeropname.

IJzer Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert een aanbevolen dagelijkse inname (ADI) van ijzer per leeftijdsfase per dag:

Leeftijds-categorie	Mannen	Vrouwen
Baby 6-11 mnd	8 milligram	8 milligram
Kind 1-2 jaar	8 milligram	8 milligram
Kind 3-5 jaar	8 milligram	8 milligram
Kind 6-8 jaar	9 milligram	9 milligram
Kind 9-13 jaar	11 milligram	11 milligram
Kind 14-17 jaar	11 milligram	15 milligram
Volwassenen 18-50 jaar	11 milligram	16 milligram
Volwassenen 15 jaar en ouder	11 milligram	11 milligram
Zwangeren		15 milligram
Vrouwen die borstvoeding geven		15 milligram

Bron: Gezondheidsraad

Omdat een ijzer overschrijding diverse gezondheidsklachten met zich meebrengt heeft het Scandinavische Nordic Council een aanvaardbare bovengrens ijzer vastgesteld van 25 milligram ijzer per dag. Het Amerikaanse Institute of Medicine adviseert een aanvaardbare bovengrens van 45 milligram per dag. Het is vrijwel onmogelijk om via voeding te veel ijzer binnen te krijgen. Dit kan alleen als ook supplementen met ijzer of ijzertabletten worden geslikt.

Het advies ijzer Gezondheidsraad is op te volgen door gezond en gevarieerd te eten. Dan krijg je voldoende ijzer binnen.

IJzertekort

Symptomen ijzertekort zijn:

• Vermoeidheid
• Snel buiten adem zijn
• Bleke huid
• Rusteloze benen
• Drang om benen constant te bewegen
• Bloedarmoede

Een tekort aan ijzer is niet zo groot met het Westerse voedingspatroon. Als een ijzertekort lang duurt kan dit leiden tot bloedarmoede. De kans op een ijzertekort is groter bij vrouwen en meisjes in de vruchtbare leeftijd, doordat ze bloed verliezen als ze menstrueren, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Daarom is het advies ijzer Gezondheidsraad voor deze groepen verhoogd. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het van belang extra te letten op voldoende ijzerinname.

Bloedarmoede

Een langdurig ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede. Bij bloedarmoede is sprake van een laag hemoglobinegehalte in je bloed. Echter ontstaat bloedarmoede niet enkel en alleen door een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in je bloed, en daarmee bloedarmoede, kan ook ontstaan door:

• een tekort aan foliumzuur
• een tekort aan vitamine B12
• inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie
• ontstekingen in de darmwand, je lichaam neemt in dat geval ijzer uit voeding niet goed op

IJzer overschrijding

Een ijzer overschrijding kan schadelijk zijn voor de lever. Het kan de oorzaak zijn van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 alsmede leverkanker. Bij een ijzerinname van meer dan 45 milligram ijzer per dag, afkomstig uit ijzertabletten of -supplementen, kunnen acute maag-, darmproblemen optreden zoals misselijkheid, overgeven en diarree.

Hemochromatose

De erfelijke aandoening hemochromatose leidt al snel tot een ijzer overschrijding. Mensen met deze aandoening nemen meer ijzer op uit voeding, ook als de ijzervoorraad in het lichaam nog voldoende is aangevuld. Zij moeten in geen geval ijzertabletten of -supplementen slikken. Is de ijzer overschrijding te groot, dan is een aangepast dieet of aderlating noodzakelijk.

IJzer en zwanger

Tijdens de zwangerschap en in de periode van borstvoeding is het advies ijzer Gezondheidsraad verhoogd naar 15 milligram per dag, omdat in deze periode het risico op een ijzertekort aanzienlijk groter is.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees mijn boek Eenvoudig Suikerbewust en Gezond!.

Terug