Praktische voorbeelden hoeveelheid eiwitten op een dag

Eerder heb ik verteld over eiwitten, waarom je deze nodig hebt en hoeveel je ervan moet hebben op een dag. In deze blog geef ik praktische voorbeelden van wat je dan kunt eten.

Hoeveel eiwitten nodig?

In mijn vorige blog heb ik aangegeven hoeveel gram eiwitten nodig is per kilogram gewicht in diverse leeftijdscategorieën.

Hieronder nog een keer het schema. Houd deze waarden zoveel mogelijk aan om te zorgen dat je lichaam voldoende essentiële en semi-essentiële aminozuren binnenkrijgt, mits de situatie niet vraagt om een hogere inname eiwitten per dag.
Bron: Voedingsraad

Leeftijds-categorie	Mannen	Vrouwen
Baby 0 - 6 maanden	2,50	2,50
Baby 6 - 12 maanden	1,75	1,75
Kind 1 - 4 jaar	1,60	1,60
Kind 4 - 7 jaar	1,45	1,45
Kind 7 - 10 jaar	1,35	1,35
Kind 10 - 13 jaar	1,25	1,20
Kind 13 - 16 jaar	1,10	0,95
Jongvolwassen 16 - 19 jaar	0,95	0,90
Volwassenen 19 - 70 jaar	0,80	0,80
Volwassenen 70 jaar en ouder	1,25	1,20
Zwangeren		1,20
Vrouwen die borstvoeding geven		1.20

Wat zegt dat nu?

Ik weet niet hoe het met jullie is, maar zo'n schema zegt mij nog niets. Voorbeelden zijn daarin altijd handiger. Concreet houdt het in dat:
* een vijfjarig meisje van 14 kilo heeft dagelijks 20,3 gram eiwitten nodig om een dag
* een twaalfjarige jongen van 30 kilo heeft dagelijks 37,5 gram eiwitten nodig
* een volwassen vrouw van 62 kilo heeft dagelijks 49,6 gram eiwitten nodig
* een volwassen man van 80 kilo heeft dagelijks 64 gram eiwitten nodig

Hoeveel moet je eten?

Om een idee te scheppen hoeveel je van producten moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen, heb ik hieronder een aantal producten opgeschreven met daarbij hoeveel eiwitten het ongeveer bevat. Dan heb je een idee.

• 1 glas melk, karnemelk, sojamelk, havermelk: 5 gram eiwitten
• 1 schaaltje yoghurt: 5 gram eiwitten
• 1 schaaltje kwark: 11 tot 15 gram eiwitten (in vruchtenkwark zit minder)
• 1 portie vlees, vis of kip (100 gram): 20 gram eiwitten
• 1 ei: 7 gram eiwitten
• 3 opscheplepels peulvruchten: 12 gram eiwitten
• 2 opscheplepels groenten: 2 gram eiwitten
• 2 opscheplepels pasta of rijst: 2 gram eiwitten
• 2 gekookte aardappelen/puree: 2 gram eiwitten
• 1 snee brood: 3 gram eiwitten
• 1 plak kaas: 5 gram eiwitten
• 1 portie vleeswaren: 3 gram eiwitten
• 1 pindakaas: 4 gram eiwitten
• 1 eetlepel noten/pinda's: 5 gram eiwitten
• 1 portie fruit: 0 gram eiwitten

Bron: Slingeland Ziekenhuis

Broodmixen Gezond zonder Gedoe

Probeer eens de broodmixen van Gezond zonder Gedoe in de shop op deze site. Deze broodjes zijn voedzaam en rijk van smaak, bevatten veel eiwitten en vezels en zijn zonder toegevoegde suikers, e-nummers en gluten. Ideaal voor een gezonde leefstijl of om af te vallen!

Volg op facebook:
facebookgroep Kies Gezond Eten
facebookpagina Gezond Zonder Gedoe

Terug